Quand on a tendance à trop penser, les soucis ne prennent pas rendez-vous. Ils surgissent en réunion, sous la douche, au milieu d’une conversation, et surtout le soir au moment de dormir. Une méthode simple, étudiée depuis les années 1980, propose de renverser la logique : au lieu de chasser les inquiétudes, on leur donne un créneau fixe. C’est ce qu’on appelle le temps d’inquiétude, ou report des inquiétudes.
D’où vient la méthode
La technique a été décrite au début des années 1980 par le psychologue américain Thomas Borkovec et son équipe, pionniers de la recherche sur l’inquiétude chronique. Leur idée : si les soucis peuvent surgir n’importe où et n’importe quand, le cerveau finit par associer tous les lieux et tous les moments à l’inquiétude. En les regroupant dans une plage horaire et un lieu précis, on réduit le nombre de « déclencheurs » dans le reste de la journée.
Depuis, le report des inquiétudes est devenu un outil classique des thérapies cognitivo-comportementales de l’anxiété. Plusieurs études ont observé qu’il réduisait le temps passé à ruminer et la sensation de perdre le contrôle sur ses pensées.
Le principe en une phrase
On ne cherche pas à arrêter de s’inquiéter : on choisit quand on s’inquiète. Le reste du temps, chaque souci qui arrive est noté, puis remis à plus tard.
Ce qui rend la méthode efficace, c’est qu’elle ne demande pas de nier ses préoccupations. On leur dit simplement « pas maintenant », ce qui est beaucoup plus facile à tenir que « n’y pense plus ».
Comment le mettre en place, étape par étape
- Choisir un créneau fixe de 15 à 20 minutes, tous les jours à la même heure. La fin d’après-midi convient bien : assez tôt pour ne pas empiéter sur la soirée, assez tard pour regrouper les soucis de la journée.
- Choisir un lieu qui n’est ni le lit, ni le canapé. Une chaise à la cuisine, un bureau. L’objectif est de ne pas associer les endroits de repos à l’inquiétude.
- Dans la journée, noter chaque souci au moment où il arrive, en quelques mots, dans un carnet ou une note sur le téléphone. Puis revenir à ce que vous faisiez, en vous disant : « J’y penserai à 18 h. »
- Au moment du rendez-vous, relire la liste. Pour chaque point, posez-vous une question : est-ce que je peux agir dessus ? Si oui, écrivez la prochaine action concrète, même petite. Si non, reconnaissez-le et passez au suivant.
- Arrêter quand le minuteur sonne. Même si tout n’est pas réglé. Les points restants attendront le rendez-vous du lendemain.
Ce qui se passe souvent les premiers jours
Au début, beaucoup de gens sont surpris : au moment du rendez-vous, une partie des soucis notés ne semble plus si importante. Ce qui paraissait urgent à 10 h a perdu de sa force à 18 h. C’est l’un des effets les plus utiles de la méthode : elle montre, par l’expérience, qu’une inquiétude n’a pas besoin d’être traitée immédiatement pour disparaître ou se réduire.
Il est aussi normal d’avoir du mal à reporter au début. Les pensées reviennent, et il faut les renvoyer plusieurs fois au créneau prévu. Comme pour tout apprentissage, cela devient plus facile avec la répétition, généralement au bout de deux à trois semaines.
Les erreurs à éviter
- Placer le rendez-vous juste avant le coucher. On risque de réveiller l’état d’alerte au pire moment. Si vos ruminations surviennent surtout le soir, combinez la méthode avec une routine pour calmer les ruminations du soir.
- Dépasser le temps prévu. Le créneau perd son effet s’il s’étire sur une heure. Le minuteur est votre allié.
- Transformer le rendez-vous en séance de reproches. Le but est de trier et de décider, pas de se juger. Une liste d’actions concrètes vaut mieux qu’un long monologue intérieur.
- Sauter des jours. Si le rendez-vous n’a pas lieu, le cerveau n’a plus de raison d’attendre : les soucis reviennent dans la journée.
Pour qui cette méthode est-elle adaptée ?
Le temps d’inquiétude convient particulièrement aux personnes qui ressassent beaucoup de petites préoccupations du quotidien : travail, organisation, relations, santé des proches. Il complète bien d’autres outils comme la pleine conscience ou les conseils pratiques pour éviter l’overthinking au quotidien.
Il a ses limites : si les inquiétudes sont envahissantes au point de vous empêcher de travailler, de dormir ou de voir vos proches depuis plusieurs mois, il peut s’agir d’un trouble anxieux. Dans ce cas, la méthode reste utile, mais elle se pratique de préférence avec l’accompagnement d’un psychologue ou d’un médecin.
Questions fréquentes
Que faire si un souci revient sans arrêt dans la journée ?
Notez-le à nouveau, sans vous en vouloir, et revenez à votre activité. Le simple fait de l’écrire indique au cerveau qu’il ne sera pas oublié, ce qui réduit l’envie d’y repenser.
Peut-on faire son temps d’inquiétude le soir ?
C’est possible si vous vous couchez tard, mais laissez au moins deux heures entre le rendez-vous et le coucher, pour que le corps ait le temps de revenir au calme.
Faut-il écrire ou simplement réfléchir ?
Écrire est plus efficace : cela oblige à formuler les soucis précisément, et à en sortir avec une action concrète plutôt qu’avec une impression floue.
Cet article a une visée informative et ne remplace pas l’avis d’un médecin ou d’un psychologue.
